Martes, Julio 15, 2008
GUÍA RÁPIDA SOBRE ÁCIDOS GRASOS
Se encuentra uno con ellos en un montón de mensajes publicitarios (“rico en ácidos grasos omega-3” “alto en ácido oleico” “sin ácidos grasos trans”), pero (creo) que un importante número de personas apenas sabe a lo que se hace referencia. Los ácidos grasos son los componentes mayoritarios de las grasas. Concretamente, constituyen lo que se denominan triglicéridos, que son las moléculas de almacenaje de energía en muchos tejidos animales y vegetales. Estos triglicéridos esta compuestos a su vez por tres ácidos grasos unidos a una pequeña molécula de glicerina. También entran a formar parte los ácidos grasos de otras moléculas, que se denominan fosfolípidos, que son los constituyentes de todas las membranas de todas las células animales y vegetales. Ese nombre (fosfolípidos) nos los hace un poco lejanos, pero a muchos les resultará mucho más conocido el apodo de uno de los miembros de esta familia: lecitina.
Bien, los ácidos grasos están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno constituyendo una cadena que normalmente puede ir desde los 4 átomos de carbono de longitud hasta los 22 o 24. Casi siempre esas cadenas tienen un número par de átomos de carbono. Al final de la cadena presentan un grupo ácido (de ahí su nombre).
Algunos términos que merece la pena conocer en relación a los ácidos grasos son los siguientes:
Insaturación: no es ni más ni menos que la presencia de un doble enlace (una manera muy estable de unión entre dos átomos) en la cadena del ácido graso.
Si un ácido graso tiene uno de estos enlaces (es decir, una insaturación) entrará en la familia de los “monoinsaturados”, como el ácido oleico (por eso cuando se habla del aceite de oliva se suele decir: ”rico en ácidos grasos monoinsaturados”, porque es rico en ac. oleico). Muchas veces se les conoce por la terminología inglesa (MUFA). Este tipo de ácidos grasos parece tener implicaciones positivas sobre la salud cardiovascular. Son también abundantes en el aguacate, en el aceite de colza, en las nueces de macadamia o en la grasa de cerdo, especialmente en la de cerdo Ibérico.
Ácidos grasos saturados son los que no tienen ninguno de estos dobles enlaces (insaturaciones) en su cadena. El consumo excesivo de alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos parece tener implicaciones negativas sobre la salud del consumidor. Son abundantes en las grasas de los animales rumiantes (leche, productos lácteos y carne de vacuno, ovino y caprino), y también en algunas grasa vegetales, como la de coco o la de palma.
Los ácidos grasos que tienen más de dos de estas insaturaciones se llaman “poliinsaturados” (PUFA para los ingleses). Se oyen mucho en anuncios sobre alimentos, haciendo mención a sus “beneficios” para la salud. Algunos de ellos son esenciales (tienen que estar en la dieta a la fuerza para que podamos vivir): el ácido linoleico y el linolénico. Los PUFA se suelen clasificar atendiendo al lugar donde se encuentra el doble enlace en su cadena. Así existen dos grandes familias de ácidos grasos poliinsaturados: ácidos grasos omega-3 y omega-6. Aunque tanto el consumo de unos como de otros parece tener consecuencias positivas respecto a la disminución de los niveles de colesterol en sangre, está más que admitido que los omega-3 tienen propiedades adicionales que los hacen más interesantes, incluyendo una disminución de la agregación plaquetaria (formación de trombos) y de la tensión sanguínea. Una dieta con una descompensación en el balance entre estos dos tipos de ácidos grasos, con un consumo excesivo de omega-6 respecto a los omega-3, se ha ligado a una mayor posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares. Son ricas en ácidos grasos omega-3 las grasas de los pescados (mucho más los de mar que los de río) y animales marinos en general. Además, estas grasas de pescado incluyen dos ácidos grasos omega-3 que empiezan a verse en la publicidad de muchos productos: EPA y DHA (iniciales en inglés de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico). Estos dos son especialmente interesantes en cuanto a las propiedades beneficiosas del consumo de omega-3. Algunos aceites vegetales también contienen elevadas proporciones de omega-3 (aceite de lino, aceite de calabaza, aceite de soja…), más concretamente de un ácido graso denominado ácido linolénico. El consumo de omega-3 parece tener consecuencias positivas sobre un montón de enfermedades, desde las cardiovasculares, al cáncer, pasando por el asma o las enfermedades degenerativas del sistema nervioso. Además se ha relacionado un elevado consumo de este tipo de ácidos grasos con un mejor desarrollo del sistema nervioso (y una mayor inteligencia) en niños.
¡¡Bufff, vaya rollito!! Ya acabo. Solo un par de cosas más.
Cuantas más insaturaciones tiene un ácido graso, más bajo es su punto de fusión, es decir, más baja es la temperatura a la que pasa al estado sólido (o más baja es la temperatura a la que se funde, que viene a ser la misma). Esto explica que las grasas vegetales, ricas en ácidos grasos poliinsaturados, sean líquidas a temperatura ambiente, mientras que la mantequilla o el sebo, que tienen muchos saturados, son muy consistentes a temperatura ambiente, y hace falta calentarlas para que se licuen. El aceite de oliva, que es rico en ácido oleico (una sola insaturación) solidifica a (más o menos) 13ºC; por eso las mañanas frías de invierno está solido. En cambio el de girasol, rico en ácido linoleico (dos insaturaciones) necesita llevarse hasta -5 o -7ºC para solidificar. Para conseguir que estos ácidos grasos insaturados sean sólidos a temperatura ambiente cuando se elaboran margarinas y grasas para procesado industrial, se sigue un proceso denominado hidrogenación, que transforma gran parte de los doble enlaces presentes en la grasa, convirtiéndolos en un tipo especial de doble enlace denominado “trans”. El consumo de ácidos grasos con este tipo de dobles enlaces se ha ligado en numerosos estudios al padecimiento de enfermedades cardiovasculares y degenerativas. No obstante, también aparecen ácidos grasos trans de manera natural en la grasa de los rumiantes (leche y carne), y algunos ácidos grasos con enlaces trans han demostrado efectos muy beneficiosos, limitando la incidencia de cáncer de mama y ayudando en la pérdida de peso: me estoy refiriendo al denominado “CLA”, o ácido linoleico conjugado.
Existen ácidos grasos en la grasa de los rumiantes (vacas, ovejas y cabras) de cadena muy cortita, que tienen implicaciones muy importantes en el aroma de los productos lácteos: si el queso de cabra o de oveja huele como huele es en gran parte por estos ácidos grasos de cadena corta.
Por último, los ácidos grasos se pueden oxidar, dando lugar a radicales libres (muy reactivos y perjudiciales para la salud) y a compuestos con aromas muy intensos (en pequeña concentración pueden tener repercusiones positivas sobre el aroma, pero si hay una gran cantidad, huelen a rancio). Se oxidan mucho más fácilmente los poliinsaturados. De tal manera que, aunque un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados puede tener implicaciones potencialmente positivas sobre la salud, si no está bien conservado, estos ácidos grasos se oxidarán, y nos saldrá el tiro por la culata. Esta es una de las razones del uso cada vez más frecuente de antioxidantes en la elaboración de alimentos procesados.
El cuadro es “Sopa Marina” de Barceló.